专家谈|看淡睡眠，睡意自来——睡不够的你，请收下这份“睡眠自救指南”
这是一个全民缺觉的时代，有的人自由自在地熬着夜，体会着“越夜越精彩”；有的人在床上辗转反侧，试图捕捉到一丝睡意……
睡眠是人必须的自然行为，是生物节律的体现。然而，随着生活节奏的加快和社会压力的增加，越来越多的人睡不着、睡不够、睡不好，神经精神疾病、心血管疾病、代谢性疾病发病率明显增加。3月21日是世界睡眠日，今年的主题是“良好睡眠 健康之源”，长期睡不好对人的身心健康有着很大的危害。
如何才能睡个好觉？3月24日，记者采访了聊城市第四人民医院睡眠医学科主任顾镭，听他讲讲睡眠那些事。
这些问题，可能都是睡眠障碍
“失眠，只是最常见的一种睡眠障碍。”顾镭说，睡眠障碍包括失眠、睡眠相关呼吸障碍（鼾症、睡眠呼吸暂停）、嗜睡（通常表现为睡眠时间变长或发作性睡眠）、睡眠—觉醒节律障碍（可能会反复出现睡眠时间长短不恒定的情况）、异态睡眠（一般表现为梦游、夜惊、梦魇等）、不宁腿综合征等。
睡眠障碍可以是独立存在的原发疾病，也可以是某些疾病的表现之一。很多患者在就医时都会向医生提到“我睡不好觉”，但由于没找对病因，无法对症治疗，导致睡眠障碍越发严重。有的患者因此反复就医，检查做了一大堆，保健品、药品吃了很多，依然无法睡个好觉，睡不好带来的精神压力越来越大。
不同的睡眠障碍有不同的诊断标准。比如失眠，如果睡眠起始困难，即入睡时间超过30分钟；睡眠维持困难，睡眠中老是醒过来和醒后难以再次入睡；出现早醒的情况，并且不能再次入睡，且这三种情况每周至少3次且持续时间超过3个月，就可以诊断为失眠。
很多人睡觉会打鼾，但有一部分人睡觉打鼾引起的阻塞性呼吸睡眠暂停也是一种常见的睡眠障碍，这类患者鼾声如雷，时响时停和白天嗜睡，并因此导致疲劳、困倦、脾气暴躁，睡眠中还有可能出现呼吸中断，且越来越多的研究表明此病与心血管并发症有关。
为了睡个好觉，他们走进医院
“顾大夫，我今天就是睡到地上，也不能走了。”3月22日，73岁的市民孙五章（化名）来到顾镭门诊时，其双眼无神、大大的黑眼圈，一看就是缺乏睡眠。因看到他人感染甲流的痛苦后，孙五章担心自己感染，本就靠药物助眠的他更睡不着了。住院后，顾镭通过药物让他一夜安眠，第二天，恢复精神的孙五章更坚定了系统治疗的决心。
为缓解患者睡眠障碍的痛苦，市四院成立了睡眠医学科开展系统治疗，包括睡眠健康门诊、拥有20张床位的病房和健康睡眠体验馆、全病种睡眠监测室等，多导睡眠监测设备（PSG）可开展整夜多导睡眠监测、便携式睡眠呼吸监测、无创呼吸机压力滴定以及日间多次睡眠潜伏期试验，可记录和准确分析睡眠过程中的各项指标，帮助阻塞性呼吸睡眠综合征患者制订方案。
门诊上，顾镭会根据患者病史及相关临床检查明确失眠的病因，判断是否存在其他疾病。他会要求患者记录睡眠日记，通过连续两周记录每天每小时的活动和睡眠情况，可以更好地判断睡眠情况。同时，与睡眠相关的量表、多导睡眠图、体动记录检查等也被应用到诊断中。如果患者住院，医师们会先用药帮助患者睡觉，再对症解决引发睡眠障碍的根本问题。
睡不好的你，可以试试这么做
“睡觉很重要，但我建议看淡睡眠，也不必拘泥于必须要睡够多少小时，醒来有精神、白天不困倦就可以。而且，随着年龄的变化，人的睡眠时长也是会变化的。”面对焦虑的睡眠障碍患者，顾镭首先会纠正他们的认知，因为患者因长期睡眠障碍可能会惧怕睡眠，一想到要睡觉就焦虑，形成了“睡不好—担心—更睡不好”的恶性循环，了解睡眠知识能够帮助他们正确对待睡眠。
门诊上，有的患者担心药物带来的副作用，时用时停；有的患者追捧保健品，对安眠药品十分抗拒。“遵医嘱服用安眠药物是不用担心副作用的，不要随意用药。”顾镭说。实际上，一些患者通过睡眠医学科采用的心理治疗、物理治疗、中医治疗、药物治疗、康复治疗五位一体的“五联疗法”，睡眠情况都有所改善，而阻塞性呼吸睡眠综合征患者通过佩戴呼吸机、改善生活方式，也获得了不错的睡眠质量。
如何才能拥有好睡眠？顾镭发现，失眠患者多有不良生活习惯，比如在床上玩手机、看电视，半夜醒来后频繁拿起手机看时间，下午喝咖啡、浓茶等咖啡因含量高的饮料，睡前高强度运动、工作导致大脑太兴奋等，这些都不利于睡眠。顾镭提醒市民，要合理安排工作时间，晚上有了睡意再去卧室，睡前不要看手机、打游戏；睡觉前喝上一杯热牛奶，听听节奏舒缓的纯音乐；定时睡觉，无论晚上睡得怎么样，早上都要按时起床。上床后，放慢呼吸、放松肌肉，如果严重失眠，应该去正规医院，在医生指导下服用助眠药改善睡眠。
作者
访谈：顾镭 ；记者：鞠圣娇
发表于
2023年3月28日 聊城晚报聊医聊
责任编辑
杭 冬
审核
任喜荣
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顾镭
顾镭：精神科主任医师，毕业于滨州医学院，本科学历，学士学位，1998年开始从事精神科疾病的医疗工作，山东省医学会精神病学会委员，山东省医师协会精神科分会委员。参与编著《临床精神疾病的诊疗、药物、护理》、《实用临床全科医疗学》等书籍的编著。曾在山东省精神卫生中心、北京回龙观医院等精神疾病专科医院进修学习，擅长于精神分裂症、失眠症、抑郁症、躁狂症、神经症、更年期精神障碍等疾病的治疗。
专家门诊：抑郁症门诊/失眠咨询门诊
坐诊时间：抑郁症门诊周三全天
失眠咨询门诊周一、周四全天
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