夏天糖友必吃的5种杂粮！消暑又降糖，关键是好吃！
1.绿豆
绿豆虽然属于豆类，但它的淀粉含量较高，所以可以被当作主食。
绿豆GI值为27，属于低GI食物，而且含有丰富的膳食纤维[1] （每100克绿豆含有6.4克膳食纤维），不仅能够增加饱腹感、控制食欲，也能改善胰岛素敏感性，还能够调节糖友的肠道微生物菌群、改善糖代谢的功能[2] 。
夏季出汗多，会导致体内电解质丢失，带走大量钠、钾等，容易出现倦怠无力、食欲不佳，甚至中暑等， 绿豆中含有大量钾元素，喝点绿豆汤能够补水的同时又能补钾，能够起到消暑作用。
怎么吃？
（1）可以和大米、小米等混合蒸米饭或者煮粥；可以打成绿豆粉加在面粉里做馒头，还可以煮成绿豆汤。
（2）精粮与绿豆的比例为1:2，如果肠胃消化能力弱的糖友，绿豆量减少到1/3即可。
2.红豆
红豆与绿豆的营养价值是非常接近的，而且红豆中的膳食纤维和钾都要比绿豆多一些，控制血糖的效果也更胜一筹[3] 。
红豆中还含有红豆多糖，研究显示，红豆多糖能够降低血糖、增加葡萄糖耐受能力、改善胰岛素抵抗[4] 。
红豆和绿豆一样，富含大量钾元素，能够起到消暑作用。
怎么吃？
（1）可以和大米、小米等混合蒸米饭或者煮粥；也可以制作成豆沙，蒸豆沙包或者代替果酱放在全麦面包中，非常适合老年糖友（豆沙不要弃掉豆皮哦）；还可以制作红豆汤，同样也是好喝又消暑。
（2）精粮与红豆的比例为1:2，如果肠胃消化能力弱的糖友，红豆量就减少为1/3。
3.燕麦
燕麦中富含β-葡萄糖，这是一种可溶性膳食纤维，能够增加肠道内可溶物黏度，减缓胃肠道对碳水化合物的吸收，从而降低餐后血糖[5] 。
研究也表明，燕麦能够降低空腹血糖、餐后血糖、改善胰岛功能[ 6-7] 。而且 燕麦也富含钾，享受美味的同时还能消暑。
怎么选燕麦？
建议糖友选择燕麦粒或者钢切燕麦、厚压燕麦片，不要选速食燕麦片和即食燕麦片。前者升糖指数低，更利于糖友控糖[7] 。
食物名称
GI值
食物名称
GI值
钢切燕麦
55
速食燕麦片
71
厚燕麦片
53
即食燕麦片
75
怎么吃？
（1）可以和大米、小米等混合蒸米饭或者煮粥；也可以煮好后放在牛奶或者酸奶中吃，减少了厨房烹饪。
（2）燕麦的不可溶性膳食纤维高达6克/每100克，而且种皮坚硬，如果只吃燕麦作为主食比较难消化，建议搭配其他主食一起吃，每天50～100g（约6-12勺）的燕麦就有降糖效果哦[6] 。
4.玉米
玉米中的直链淀粉含量高，直链淀粉是一种抗性淀粉[8] ，抗性淀粉具有改善胰岛素抵抗、调节肠道菌群促进生成短链脂肪酸等多种生理作用[9] ，能够增强糖友的胰岛素敏感性。
玉米可以直接煮着吃，或者做沙拉，减少了大夏天的高温烹调，也是消暑的好选择。
怎么选玉米？
建议糖友选择普通玉米或水果玉米，不要选黏糯玉米，黏玉米中的支链淀粉含量高，升糖速度也快，不利于糖友控糖。
怎么吃？
（1）可以和大米混合蒸米饭或者煮粥；也可以单独吃煮玉米；也可以和排骨一起炖着吃；还可以和蔬菜一起做成沙拉，又好吃又消暑。
（2）每天50～150克的全谷类食物就能满足糖友的健康需求，大致相当于半个～1个鲜玉米。
5.薏米
研究发现，薏米中“慢消化淀粉”的比例高，“快消化淀粉”（这是餐后血糖升高的最主要因素[10] ）的比例低。
“ 慢消化淀粉”在胃肠道中停留较长时间，缓慢释放葡萄糖进入血液，因此有助于降低餐后血糖峰值，同时对餐后胰岛素分泌的刺激作用小，有利于维持胰岛素功能[11] 。
薏米中钾含量丰富，红豆薏米汤或绿豆薏米汤能让消暑效果翻倍。
怎么吃？
（1）可以和大米、红豆、绿豆等做成杂粮饭或者杂粮粥；也可以炒熟后泡水、泡茶；还可以与红豆或者绿豆一起煮薏米汤。
（2）通常不会单独把薏米当作主食，而是与其他杂粮一起混合，所以杂粮的总量占总主食量的1/3～1/2即可，薏米的量可以根据糖友的个人喜好来定。
你会吃杂粮了吗？
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参考文献：
[1]杨月欣.中国食物成分表：标准版第6版[M].北京：北京大学医学出版社,2018.
[2]储昭银.几种谷类淀粉的体外消化特性及餐后血糖应答[D].上海交通大学,2020.
[3]王彤,何志谦,梁奕铨,余斌杰.眉豆、绿豆及赤小豆对餐后血糖影响的研究[J].食品科学,2001(05):74-76.
[4]吴光杰.红豆多糖对2型糖尿病的改善作用及机制初探[D].南昌大学,2020.
[5]Wood Cheryl L,Fahey George C,Viscosity as related to dietary fiber: a review.[J] .Crit Rev Food Sci Nutr, 2006, 46: 649-63.
[6]林婷,吕琦.燕麦膳食对2型糖尿病患者血糖、血脂的影响分析[J].糖尿病新世界,2021,24(22):68-71.
[7]朱婷,谢晶,邵则淮,甘建红,李晓晖,薛斌,孙涛.燕麦β-葡聚糖降血糖性能研究进展[J].麦类作物学报,2020,40(03):381-386.
[8] Lim Y M, Hoobin P, Ying D, et al.Physical characterisation of high amylosemaize starch and acylated high amylosee maize starches[J]. Carbohydr Polym,2015,117:279-285.
[9]Bindels L B,Segura M R,Gomes-Neto J C,et al.Resistant starch can improve microbiota[J].the of independently insulin gut sensitivity Microbiome,2017,5(1):12.
[10] Englyst K N,Englyst H N,Hudson GJ, et al. Rapidly available glucose in foods:
an in vitro measurement that reflects the glycemic response[J]. Am J Clin Nutr,1999,69(3):448-454.
[11] Vinoy S, Meynier A, Goux A, et al. The Effect of a Breakfast Rich in Slowly
Digestible Starch on Glucose Metabolism: A Statistical Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials[J].Nutrients,2017,9(4).世界百科dxf6.com
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