每天到底吃多少蔬菜才算够？

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我们都知道吃蔬菜对身体有益，但你真的吃够了吗？

根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，每餐都应有蔬菜，每天摄入不少于300克新鲜蔬菜，并且最好每天吃上500克（一斤）。其中，深色蔬菜应该占据一半以上。

在选择蔬菜时：
1. 应选购新鲜的蔬菜，即水分充沛、颜色鲜亮的蔬菜。
2. 蔬菜可根据颜色深浅分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜指的是深绿色、红色、橘红色和紫红色的蔬菜。深色蔬菜应占蔬菜总摄入量的一半以上。
3. 不同种类的蔬菜含有不同的营养素，为了摄取多样的营养，建议每天至少摄入3-5种以上的蔬菜。

根据美国耶鲁大学的研究者开发的综合营养质量指数（ONQI），深绿色蔬菜及其他绿色蔬菜是营养价值最高的食物。这些蔬菜在ONQI指数排行中名列前茅。

绿色蔬菜是被忽视的高钙食物。许多绿色蔬菜的钙含量约为100毫克/100克，与牛奶中的钙含量相当甚至更高。以下是常见绿色蔬菜的钙含量：

绿色蔬菜不仅富含钙，还含有其他有益于骨骼健康的成分，如钾、镁、维生素K和维生素C等。钾和镁有减少尿钙排出的作用，镁还是骨骼的重要组成成分之一，对维持和促进骨骼和牙齿生长起着必要的作用。维生素K参与骨代谢，近年来已被证实可以有效降低骨丢失和骨质疏松患者的骨折发生率。

研究表明，叶绿素对人体健康有益，主要体现在其抗氧化、抗炎和促进伤口愈合的特性上。还有研究发现，叶绿素能抑制一些致癌物质的突变作用。绿色蔬菜的颜色越绿，叶绿素含量就越高，这表明这种蔬菜合成营养成分的能力越强，营养价值也越高。此外，绿色蔬菜还富含膳食纤维、维生素C、叶酸和极低的卡路里。

根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，每天应该摄入不少于300克新鲜蔬菜。在一天的三餐中，我们可以搭配食用绿叶蔬菜和其他深色蔬菜，一起享受健康的身体。

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