40岁以上必看！最佳运动方式排行榜，你的运动方式上榜了吗？

40岁以后，身体机能逐渐下降，因此运动方式也会有所不同于20岁和30岁的人。根据一项发表在《美国医学会内科医学》期刊上的研究，最适合40岁以上人群的运动方式如下：

1. 有氧运动：每周进行150分钟的中度至高强度有氧运动，可以显著降低全因死亡率，对心血管和癌症死亡率产生积极影响。适合的有氧运动包括快走、慢跑、骑自行车、游泳、跳绳和舞蹈。这些运动简单易行，可以根据个人水平调整强度，并且能够提升心肺功能和心血管耐力。

2. 肌肉力量训练：每周进行两次肌肉力量训练，同样能够明显降低全因死亡率，并对心血管和癌症死亡率产生积极影响。适合的肌肉训练方式包括自体重训练（如深蹲、俯卧撑和仰卧起坐）、弹力带训练和健身器械训练。这些训练可以在家中、健身房或健身工作室进行，锻炼核心力量和肌肉力量。

此外，研究还发现中等至高强度有氧运动和力量训练的组合可以更显著地降低死亡风险和某些疾病的风险。根据不同的健康目标，推荐以下运动组合：

- 延寿和降低死亡风险：每周进行0-75分钟中等强度有氧运动+＞150分钟高强度有氧运动+力量训练≥2次。这个组合可以降低全因死亡风险50%。
- 降低心血管疾病风险：每周进行150-225分钟中等强度有氧运动+0-75分钟高强度有氧运动+力量训练≥2次。这个组合可以降低心血管疾病死亡风险70%。
- 降低癌症死亡风险：每周进行＞300分钟中等强度有氧运动+0-75分钟高强度有氧运动+力量训练≥2次。这个组合可以降低癌症死亡风险56%。

运动对于40岁以上的人群来说有许多好处，不论是否曾经运动过，运动可以减慢衰老过程，甚至逆转衰老。运动可以使血管年轻化、改善肤质、减缓肌肉流失、提升心肺功能和延缓大脑衰老。因此，不论年龄如何，都应该尽量保持运动，享受运动带来的健康益处。